Válasszon fokozatos és biztonságos fogyási módot. Mindent elmondunk a gyengéd fogyókúrás étrendről: az alapelvek, a héten engedélyezett ételek és menük.
Hogyan lehet biztonságosan fogyni? Sok táplálkozási szakértő úgy véli, hogy a kíméletes étrend remek lehetőség a fogyáshoz. Alapelvek, ellenjavallatok, előnyök és menük egy hét otthon - minden részlet az anyagban található.
Számos különféle fogyókúrás étrend létezik, amelyeket rövid, "sprint" versenyekre terveztek.
A fogyáshoz kímélő étrend hozzájuk képest maraton, több mint hat hónapig tarthat, míg az ételek kalóriakorlátozása elég komoly. Mielőtt ilyen módon kezdene el fogyni, feltétlenül vegye fel a kapcsolatot orvosával és derítse ki, hogy valóban biztonságos-e Önnek a fogyás érdekében alkalmazott szelíd étrend rendszerében enni.
Gyengéd étrend fogyáshoz: alapelvek és ellenjavallatok
A szelíd étrend két fő szakaszra oszlik: egy intenzív fázisra és egy fázisra.
Az intenzív szakasz legfeljebb 6 hónapig tart. Ez idő alatt korlátoznia kell a kalóriabevitelt napi 1800 kalóriára. A diéta részeként a fehérjében gazdag ételekre koncentrál. Például baromfi, hal, tojás, alacsony zsírtartalmú sajt és tofu. Az olaj és más salátaöntet kizárva a diétás menüből, a szénhidrátok napi 20 grammra korlátozódnak. Így eleinte szinte minden étkezés tartalmaz bizonyos mennyiségű húst, főleg köret nélkül vagy köretként bizonyos zöldségek formájában (brokkoli, karfiol és mások az engedélyezett ételek listáján).
A második lépésben lassan adhat zsírokat és szénhidrátokat, és fokozatosan csökkentheti a fehérje mennyiségét napi 70-140 grammra. A második szakasz 6–8 hétig tart. Az első hónapban napi 45 gramm szénhidrát megengedett, a második hónapban pedig legfeljebb 90 gramm.
Beszéljen orvosával, előfordulhat, hogy az első fázisban extra multivitamin-, kálium-, kalcium-, magnézium- vagy nátrium-kiegészítőt kell szednie, hogy megvédje testét a tápanyaghiánytól. Figyelnie kell állapotát is, és ha romlik, például a teljesítmény csökken vagy szédülés kezdődik - azonnal folytatnia kell a következő fázissal, vagy meg kell ismételnie vagy ki kell lépnie a diétáról.
Miért jó neked a szelíd étrend?
A szelíd étrend nemcsak a fogyáshoz jó. A szelíd étrend további előnyei:
- a koleszterinszint 20% -ig történő csökkentése;
- a vércukorszint normalizálása;
- a vérnyomás csökkentése;
- védelem a metabolikus szindróma ellen.
Sajnos még a szelíd diéta sem ideális recept a fogyáshoz. Kezdés előtt feltétlenül konzultáljon szakemberrel, mivel az étrendnek mellékhatásai vannak. Például táplálkozási hiányokat okozhat a szervezetben.
A diéta nem megfelelő:
- az idősek számára;
- szoptató és terhes nők számára;
- epehólyag-problémákkal küzdőknek;
- étkezési zavarban szenvedők számára;
- krónikus betegségben szenvedő betegek számára.
Gyengéd diéta fogyáshoz: menü egy hétig
Engedélyezett és tabu ételek
Már felvázoltunk néhány olyan ételt, amelyet könnyű fogyókúra mellett fogyaszthat. Az engedélyezett termékek részletes listája:
- baromfi: bőr nélküli csirke, pulyka, liba, kacsa;
- hús: sovány hús, sertés, bárány;
- hal: lepényhal, tőkehal, harcsa, laposhal;
- zöldségek: leveles zöldek, brokkoli, káposzta, karfiol, kelbimbó, zeller, paradicsom, hagyma, uborka, cukkini;
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek: túró, alacsony zsírtartalmú sajt, sovány tej;
- tojás és tojásfehérje;
- tofu.
Nagy mennyiségű zsír és szénhidrát kizárásra kerül a takarékos étrend menüjéből. A tabutartalmú ételek teljes listája:
- gyümölcsök: alma, bogyók, narancs, szőlő, dinnye, körte, őszibarack;
- keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, kukorica, borsó;
- gabona: búza, zab, árpa, hajdina, köles;
- hüvelyesek: fekete bab, lencse, csicseriborsó, bab, földimogyoró;
- feldolgozott élelmiszerek: könnyűételek, pékáruk, burgonya chips, gyorsétterem, cukorka;
- édes italok: gyümölcslé, édes tea, sportitalok, szóda;
- cukor és édesítőszerek: méz, juharszirup, asztali cukor, melasz, barna cukor;
- zsírok és olajok: olívaolaj, kókuszolaj, növényi olajok, salátaöntetek, vaj, margarin;
- teljes értékű tejtermékek: joghurt, zsíros sajt, tej.
Enni kell apránként, kis adagokban, de gyakran. Ennek a diétának három fő étkezése van naponta, és néhány snack. Jól alkalmazható:
- Tojás;
- Egy szelet sült hús vagy hal;
- Túró;
- Egy szelet zsírszegény sajt;
- Több szár zellert;
- Egy marék főtt zöldség a megengedett listáról;
- Egy paradicsom.
Ne felejtsen el elegendő mennyiségű vizet inni, a napi norma körülbelül másfél-két liter, a legjobb, ha fél órával vagy egy órával étkezés előtt legalább egy pohárral inni, valamint snackként fogyasztani cukrozatlan zöld vagy fekete teát is. elnyomja az éhség lehetséges érzését. Jó lehetőség az ásványvíz vagy a csipkebogyó húsleves, a gyógyteák, természetesen nem kell cukrot adni ezekhez az italokhoz, és elvileg tartózkodni kell a cukortól. Az étel főzésének legjobb módja a gőzölés, a főzés, a sütés, használhat mikrohullámú sütőt.
Gyengéd étrend a biztonságos fogyás érdekében: menük és ételek, amelyeket otthon főzhet
hétfő
- Reggeli: rántotta spenóttal és paradicsommal.
- Ebéd: sült tőkehal párolt brokkolival.
- Vacsora: csirkemell grillezett kelbimbóval.
kedd
- Reggeli: tofu hagymával, fokhagymával és paprikával.
- Ebéd: sült csirke zöldséges körettel (öntet nélkül).
- Vacsora: sertésszelet sült spárgával.
szerda
- Reggeli: tojás omlett cukkini, paradicsom és fokhagyma.
- Ebéd: sült tőkehal főtt káposztával.
- Vacsora: sovány darált marhahús, gomba, fokhagyma, gyömbér és zöldhagyma saláta.
csütörtök
- Reggeli: alacsony zsírtartalmú túró.
- Ebéd: Alacsony szénhidráttartalmú pulykahúsgombóc cukkini és paradicsomos tésztával.
- Vacsora: sült csirke fokhagymával és citrommal (köret nélkül).
péntek
- Reggeli: kemény tojás sóval és borssal.
- Ebéd: sült tofu párolt zöldbabbal.
- Vacsora: grillezett steak kemencében sült padlizsánnal.
Ismételje meg szombat és vasárnap bármelyik napját.
Ne feledkezzen meg a korlátozásokról - az intenzív fázis számára a fő rész fehérjékből áll, a másodikban mennyiségük csökken a szénhidrátok mennyiségének növekedése miatt.
Gyengéd diétás receptek
Csirke rakott zöldségekkel
Összetevők: csirke filé, karfiol, brokkoli, tojás, alacsony zsírtartalmú tejföl, alacsony zsírtartalmú tejszín, sajt szórásra, fokhagyma, ízlés szerint fűszerek.
Elkészítés: ha a zöldségek fagyasztottak - kiolvasztjuk, ha nem - sós vízben öblítsük le, osszuk virágzatokra. Vágja le a csirkét, keverje össze zöldségekkel egy tepsiben, töltse meg meleg vízzel hígított tejföllel, tegye a sütőbe 20 percre, hőmérséklet - 180 fok. A második öntéshez keverje össze a tejszínt a sajt egy részével, tojással, apróra vágott fokhagymával vagy fokhagymaprésen átengedve, adjon hozzá fűszereket, mindent alaposan keverjen össze. A csirkét zöldségekkel kivesszük a sütőből, megtöltjük a frissen elkészített töltelékkel, a tetejére elosztjuk a többi sajtot. Visszatérünk mindent a sütőbe további 20 percre.
Zöldség saláta
Összetevők: alacsony zsírtartalmú sajt, zellerszár, paradicsom, uborka, lilahagyma, gyógynövények, citromlé.
Elkészítés: mossa meg a zöldségeket, vágjon mély tálba, küldjön apróra vágott, alacsony zsírtartalmú sajtot, apróra vágott zellerszárat, gyógynövényeket, vagy aprítsa fel finoman a kezével. Adjunk hozzá citromlevet, és alaposan keverjük össze mindent.
Diétás leves húsgombóccal
Összetevők: pulyka-, csirke- vagy nyúlfilé, brokkoli, karfiol, sárgarépa, hagyma, tojás, gyógynövények, ízlés szerint fűszerek.
Elkészítés: a húst felaprítjuk a hagymával, hozzáadjuk a tojást, sót, borsot, ha szükséges, összekeverjük és formázzuk a húsgombókat. Tegye a kész húskészítményeket forrásban lévő vízbe, adjon hozzájuk brokkolit és karfiolt, előzőleg virágzatra osztva (ha fagyasztott zöldségeket vásárolt, nem kell őket előzetesen kiolvasztani), reszelt sárgarépát finom reszelőn - ez arany színt ad húsleveshez, ízlés szerint fűszerek. Addig főzzük, amíg a káposzta és a húsgombóc készen áll, tálaláskor díszítsük gyógynövényekkel. Hozzáadhat egy kemény tojást is a leveshez - félig minden tányéron.
Vélemények a szelíd étrendről
Azok, akik kipróbálták a fogyókúrás szelíd diéta ezen változatát, azt mondják, hogy elég nehéz betartani - a korlátozások erősek, a napi kalóriamennyiség elégtelen lehet azok számára, akik megszokták a fizikai aktivitást vagy a hosszú sétákat, a fáradtságot, szédülés jelentkezhet - ha ez megtörténik, az étrend kalóriatartalmát növelni, majd fokozatosan csökkenteni kell, figyelemmel az egészségi állapotra és elkerülve a fanatizmust.
Az elfogyasztott ételek elég ízletesek, de nem túl változatosak, az emberek számára a legnehezebb lemondani a pékárukról és az édességekről, és köretként zöldségre váltani. Azt is javasolják, hogy ne hanyagolja el a táplálékkiegészítőket, és számoljon be az éhségérzetről, amely eleinte kísérheti Önt, de akkor nagy valószínűséggel megszokja az új étrendet.
Az étrendből való kilépésnek - amint arra kipróbálták - figyelmeztetni kell, nagyon gördülékenynek kell lennie, még a második szakasz befejezése után is nagyon körültekintően kell bevezetni a tiltott listán szereplő ételeket, különben fennáll annak a veszélye, hogy a alapján fogyás fog pazarolni. Az a tény, hogy a hosszú ideig tartó anyagcsere, amelyet ez a diéta igénybe vesz, újjáépül, a test megszokja bizonyos mennyiségű bizonyos típusú élelmiszer feldolgozását, ezért a felesleges zsír felhalmozódása a túlzott következménye lehet. A legjobb, ha erről az étrendről áttérünk a megfelelő táplálkozásra vonatkozó ajánlásoknak megfelelően felépített étrendre, ebben az esetben a súlygyarapodás valószínűsége minimális lesz, és elegendő erő és energia lesz elegendő.